Leche De Soja ¿es buena o mala? Descúbrelo todo

¿Qué es la leche de soja? ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales? ¿Cuántas calorías tiene? ¿Esta fuente de proteínas vegetal es beneficiosa o perjudicial para el organismo? Descubre los beneficios y efectos negativos de esta bebida y cómo se puede incluir en la dieta.

Propiedades, valores nutricionales y calorías de la leche de soja

La leche de soja (también llamada leche de soya en algunas partes de latinoamérica) es una bebida tradicional de la cocina asiática que se obtiene moliendo los granos de soja y mezclándolos con agua, por lo que se trata de una bebida completamente vegetal, en cuya composición se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas y minerales.

Se puede producir en casa con utensilios básicos de cocina o bien usando una máquina específica. Tradicionalmente, siempre ha tenido un sabor a judía bien aceptado por los orientales, pero no tanto por el paladar occidental. Mediante el uso de técnicas de procesamiento, este sabor a legumbre se puede reducir o eliminar.

La mejor manera de mostrar las características nutricionales de la leche de soja es comparándola con la leche de vaca.

100 gramos de leche de soja contienen:

  • 2g de grasas (de los cuales 0,2g son saturadas)
  • 3,1g de carbohidratos
  • 3,0g de proteínas
  • 0,3g de fibra
  • Vitaminas del grupo B, A, E
  • 4mg de calcio
  • 0mg de colesterol
  • 33kcal

100 gramos de leche de vaca contienen:

  • 3,15g de grasas (de los cuales 1,8g son saturadas)
  • 4,8g de carbohidratos
  • 3,25g de proteínas
  • 0g de fibra
  • Vitaminas del grupo B, A, E, D, K
  • 113mg de calcio
  • 10mg de colesterol
  • 61kcal
comparación entre leche de vaca y leche de soja

Lo que más destaca de esta comparación son las cualidades dietéticas de la leche de soja con respecto a la leche entera de vaca.

  • En lo que se refiere a las grasas, además de estar presentes en menor cantidad, son más saludables porque son insaturadas, motivo por el cual esta leche vegetal se adapta tan bien a las personas que siguen dietas bajas en grasa.
  • Contiene muy pocas calorías, casi la mitad de las que contiene la leche de vaca.

Pero además, se ha demostrado en numerosos estudios científicos que la leche de soja tiene las siguientes propiedades:

  • Aporte de aminoácidos: aunque su contenido de proteínas sea inferior al de la leche de vaca, la variedad de los nutrientes proporcionados por la leche de soja asegura un aporte completo de aminoácidos, incluso los esenciales (los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y se deben adquirir a través de la dieta).
  • No contiene colesterol malo.
  • Buena presencia de vitaminas B1 (regulan el apetito y el metabolismo energético), B2 (salud de la piel, visión y absorción de otras vitaminas), B6 (sistema inmunitario, producción de emoglobina, regulación de los niveles de glucosa en la sangre), ácido fólico-B9 (formación de glóbulos rojos, metabolización de proteínas, embarazo), A (interviene también en la salud de la piel, los huesos y la vista) y la vitamina E, que es antioxidante y previene la aterosclerosis.
  • Puede ser consumida por personas intolerantes o alérgicas a la lactosa, un azúcar característico de las leches de origen animal y que no se encuentra en las leches vegetales.
  • No contiene gluten, por lo que también la pueden tomar los celiacos.
  • Contiene isoflavonas de soja (fitoestrógenos), que son hormonas vegetales.

Beneficios de la leche de soja: es buena para la salud y belleza

Ahora que hemos visto su composición, podemos analizar con más detalle todos los beneficios que aporta (o podría aportar) el consumo de leche de soja. El uso del condicional es necesario porque en ciertos aspectos existen diversas opiniones sobre si en realidad la leche de soja es buena o mala. Sin embargo, algunos de los beneficios que aporta parece que se han reconocido universalmente, siempre teniendo en cuenta que se hace un consumo controlado.

Analicemos detalladamente los efectos más o menos discutidos sobre esta bebida vegetal.

Mejora el perfil lipídico

El atributo más importante de la leche de soja es su habilidad para mejorar el perfil lipídico. A diferencia de la leche de vaca común, la cual dispone de elevadas concentraciones de grasa saturada y colesterol, la leche de soja contiene grasas insaturadas, en su mayoría libres de colesterol malo. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de la soja inhiben el transporte del colesterol al flujo sanguíneo. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de soja ayuda a reducir las altas concentraciones de triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL), aumentando el nivel de las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Esta combinación de efectos hace que la leche de soja sea una bebida ideal si tienes niveles altos de colesterol o un historial familiar con enfermedades cardiovasculares.

Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, junto con los fitonutrientes y antioxidantes de la soja, protegen los vasos sanguíneos de lesiones y hemorragias. Estos componentes se adhieren a los revestimientos de las paredes de los mismos y protegen a las células de los ataques de los radicales libres y los depósitos de colesterol.

Promueve la pérdida de peso

La leche de soja tiene un contenido más bajo de azúcares que la leche común. Esto supone que la leche de soja sea también más baja en calorías. Además, las grasas monoinsaturadas inhiben la absorción de grasa por parte del intestino, lo que supone una gran ventaja para la pérdida de peso. Esta bebida ofrece también una dosis extra de fibra, ayudando a conseguir una sensación de saciedad durante mayores periodos.

leche de soja

Previene el cáncer de próstata

La leche de soja es rica en fitoestrógenos, una hormona vegetal que puede inhibir la producción de testosterona en los hombres. Niveles reducidos de testosterona reducen significativamente el riesgo de cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que los hombres que tienen una dieta rica en soja son menos propensos a desarrollar hipertrofia prostática o cáncer de próstata.

Previene síndromes de la postmenopausia

Durante la menopausia, la producción natural de estrógenos se reduce significativamente. Esta repentina reducción de estrógenos crea en las mujeres una serie de problemas de salud. Las mujeres postmenopáusicas sufren mayor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad. También son más vulnerables a la depresión, cambios de humor, insomnio y desórdenes psicológicos. Los fitoestrógenos de la soja son un sustituto perfecto de los estrógenos. El consumo habitual de soja es una muy buena forma de prevenir y aliviar estos síndromes postmenopausales.

Previene la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que va relacionada con la edad y las hormonas. Aunque la soja casi no tiene calcio, sus fitoestrógenos pueden ayudar a acelerar la absorción del mismo en tu cuerpo y prevenir la pérdida de masa ósea. Para un máximo beneficio, asegúrate de consumir calcio y vitamina D a través de otros alimentos ya que la leche de soja fortificada con estos nutrientes suele pecar de pertenecer a cultivos transgénicos o a llevar demasiado azúcar.

La leche de soja no tiene lactosa

Un gran porcentaje de la población mundial no tolera la lactosa, aunque algunos grupos étnicos se ven más afectados que otros. Como beneficio adicional, la leche de soja contiene refinosa y estaquiosa, que son dos azúcares que mejoran el sistema inmunológico y ayudan a eliminar las sustancias tóxicas de nuestro cuerpo.

Efectos beneficiosos sobre la piel y el cabello

La presencia de vitaminas e isoflavonas estimulan positivamente la formación de nuevas células más fuertes. La leche de soja también tiene efectos positivos sobre el acné, sobre todo cuando estas manifestaciones cutáneas son causadas por desórdenes hormonales que la soja puede contribuir a reequilibrar.

Como ves, la leche de soja presume de múltiples beneficios. No obstante, también hay detractores de esta bebida que afirman que un consumo elevado puede acarrear efectos negativos en nuestro cuerpo.

leche de soja

Contraindicaciones de la leche de soja

Supongo que después de haber leído todos los beneficios que aporta la leche de soja te han entrado muchas ganas de ir al supermercado más cercano y comprar unos cuantos litros.

Pero… ¿es todo tan bonito como lo pintan? Hay numerosos estudios que afirman que ciertos niveles de consumo de soja pueden producir efectos negativos en nuestro organismo, lo que ha dado lugar a que surja una gran cantidad de detractores de este alimento en el mundo de la salud. Veamos cuáles son las contraindicaciones más significativas:

La leche de soja se encuentra más comúnmente en envases de cartón asépticos. Casi toda la que está disponible en el mercado se condimenta y fortifica con calcio o vitaminas extra. Recientemente, debido al reconocimiento de sus beneficios para la salud y con su mejor sabor y textura, empezó a tener una aceptación cada vez más alta y creciente. A veces, se hace uso de aislados de proteínas de soja que se mezclan con agua, aceites, azúcares y estabilizantes para darle un aspecto lechoso. Este tipo de producto no es tan sano como la leche de soja natural.

Algunos estudios indican también que no es aconsejable abusar de esta bebida, aparentemente solo virtuosa, pero que existen algunos puntos en su contra que debemos tener en cuenta.

La leche de soja no tiene calcio (tiene muy poco)

Una de las grandes desventajas de la leche de soja, principalmente cuando se usa como sustitutivo de la leche de vaca, es su bajo contenido de calcio y vitamina D. Para solucionar este problema normalmente se enriquece con calcio, pero algunos estudios demuestran que la administración de suplementos de calcio podría no ser tan eficaz. Así que, al contrario de como se ha mencionado en los beneficios, algunos investigadores sostienen que la leche de soja podría provocar osteoporosis en vez de prevenirla.

Antinutrientes

Algunos expertos consideran la soja como el alimento más rico en anti-nutrientes. Llama especialmente la atención su alto contenido de ácido fítico, el cual reduce considerablemente la absorción de minerales esenciales para la salud como el calcio, magnesio, hierro y zinc.

Transgénicos

La gran mayoría de la soja que se produce para ser comercializada se hace a través de cultivos transgénicos. Los estudios sobre el impacto de los productos modificados genéticamente en la salud humana son recientes, aunque no concluyentes. La soja podría causar cáncer, infertilidad, osteoporosis, problemas cardíacos e incluso depresión. Lo que sí se ha comprobado de forma más fiable es que la soja es uno de los alimentos que más alergias causa, especialmente en los niños menores de 7 años. Los síntomas van desde erupciones simples, picazón y enrojecimiento o diarrea, pudiendo llegar incluso a un shock anafiláctico.

Desórdenes digestivos

La soja contiene inhibidores de la tripsina, uno de las principales enzimas digestivas producidas por el páncreas. Puede provocar diarrea, hinchazón de estómago y flatulencias.

Evitar las leches vegetales si se tiene falta de yodo.

No obstante, a pesar de los inconvenientes que puede producir la leche de soja sobre el organismo, no hay que alarmarse, porque están ligados a un consumo elevado de la misma.

Videoreceta: Cómo hacer leche de soja

Échale un vistazo a esta estupenda videoreceta, cortesía de Bite da Hype, sobre cómo hacer leche de soja en casa de una forma fácil y con utensilios de cocina al alcance de todo el mundo.

De todas formas, yo ya no utilizo ese procedimiento para prepararla. Desde que uso Chufamix tardo muchísimo menos en prepararla.

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¿La leche de soja provoca cáncer?

La soja es rica en isoflavonas. Las isoflavonas son una categoría de sustancias en las que se incluyen los llamados fitoestrógenos, compuestos químicos no esteroideos que se encuentran en los vegetales, pero que son similares a los estrógenos humanos. El problema con esta sustancia es que muchos estudios han demostrado que un exceso de ésta puede conducir a desequilibrios hormonales, tales como problemas de la tiroides e incluso el cáncer de mama. No obstante, los estudios sobre la influencia del consumo regular de soja en los casos de cáncer de mama no son concluyentes todavía.

A pesar de que no hay evidencias claras sobre el poder de las isoflavonas para bajar el riesgo de contraer cáncer de mama o de próstata, hay otros estudios que confirman un efecto protector en posibles recidivas.

En cualquier caso, no habiendo ningún estudio con resultados concluyentes y teniendo en cuenta a las variedades tumorales que pueden afectar a los senos, muchos médicos desaconsejan el consumo de soja en pacientes afectados por cáncer de mama o en fase de tratamiento post-tumoral para evitar incompatibilidades entre los fármacos y las hormonas de la soja.

¿La leche de soja aumenta los senos?

Hace tiempo que se viene diciendo que la leche de soja aumenta el tamaño de los senos. Todas las mujeres cuando están en fase de ovulación notan como sus pechos son más grandes debido al aumento de los estrógenos de su cuerpo en esta fase del ciclo ovárico. ¿Provocaría el mismo efecto en el cuerpo la introducción de fitoestrógenos a través del consumo de leche de soja?

Lo cierto es que las hormonas vegetales actúan sobre nuestro cuerpo con una eficiencia menor a la que lo hacen las hormonas propias, por lo que habría que ingerir cantidades realmente grandes para provocar el mismo efecto sobre las dimensiones de los pechos, el cual difícilmente será perdurable.

leche de soja

Leche de soja para bebés y niños, ¿es perjudicial?

Si mi hijo es alérgico a la leche materna y/o a la de vaca, ¿le puedo dar leche de soja?

Los críticos de la soja sostienen que suministrarle leche de soja a un bebé o a un niño podría ser perjudicial para su correcto crecimiento si no se tienen en cuenta determinados factores.

El consumo regular de leche de soja, al contrario que la leche de vaca, puede crear una deficiencia de calcio en los niños recién nacidos. Es importante que en los primeros años de vida los niños consuman suficiente calcio para el correcto desarrollo de sus huesos, dientes, hormonas, músculos e incluso el sistema nervioso.

Comparada con la leche de vaca, la leche de soja tiene un bajo contenido en calcio, por lo que si decides dársela a tu hijo recién nacido, considera incluir suplementos de folato, calcio, vitamina A, D y B. Se puede comprar enriquecida con estos nutrientes, pero siempre recomiendo revisar bien las etiquetas en busca de una marca que no esté fabricada con soja transgénica.

También se ha mencionado anteriormente que la leche de soja contiene unos compuestos conocidos como fitatos, los cuales tienden a disminuir la absorción de calcio, por lo que si le das leche de soja a tu hijo, asegúrate que consuma más alimentos ricos en calcio. Le puedes dar yogures, queso, salmón u otros alimentos fortificados con calcio.

Por lo general, la leche de soja puede ser una gran alternativa para los niños que no toleran la leche de vaca. Sin embargo, si tu bebé es alérgico a la leche, puede que también sea alérgico a los alimentos que contengan soja, incluyendo la leche de soja. En estos casos, lo mejor es acudir a un pediatra para que sea un experto el que valore la decisión de darle leche de soja a un bebé.

También es importante conocer otras posibles consecuencias del consumo de leche de soja en recién nacidos.

  • La leche de soja normalmente se usa para sustituir la leche de vaca, pero en muchas ocasiones, puede producir reacciones alérgicas. Se cree que las proteínas de la soja pueden causar efectos secundarios como nauseas, erupciones cutáneas y dolor abdominal, entre otras.
  • Siempre se suele asociar a la leche de vaca como una buena fuente de proteínas, mientras que la leche de soja contiene una menor cantidad de este macronutriente esencial. Los niños que consumen más leche de soja podrían sufrir deficiencia de proteínas, lo cual puede influir en una mala presión sanguínea o temperatura corporal. Para evitar este problema, asegúrate que tome otros alimentos ricos en proteínas como los huevos, carne o legumbres.
  • La leche de soja tiene fitoestrógenos, un compuesto que según numerosos estudios tiene un impacto positivo sobre el cáncer de mama. No obstante, algunas fuentes advierten que el consumo excesivo de fitoestrógenos puede derivar en un aceleramiento de la pubertad. De todas formas se necesitan más estudios para certificar estas afirmaciones.

Lo mejor siempre es buscar la opinión de un experto (pediatra, médico, nutriólogo, etc.) antes de empezar a darle cualquier alimento a un recién nacido. Ten muy en cuenta las posibles alergias. La leche de soja es una alternativa saludable, pero hay que saber cómo suministrarla adecuadamente a los más pequeños.

Leche de soja de fórmula

Mientras que la leche de soja de fórmula se diferencia de la leche de soja regular porque está fortificada con vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos, el especialista en nutrición Joseph Mercola apunta que la leche de soja de fórmula puede suponer una amenaza para la salud del bebé, provocando trastornos como el déficit de atención e hiperactividad, alteración del comportamiento y daños cerebrales debido a los altos niveles de manganesio; y daños en la tiroides por el alto nivel de isoflavonas.

Mentiras de los fabricantes de leche de soja

Las grandes productoras de leche de soja sostienen que los orientales comen grandes cantidades de soja y, como resultado, tienen bajas tasas de cáncer de mama, útero, colon y próstata. Éste es el gran mito sobre el que construyen la idea de que la soja es 100% saludable sin importar la cantidad ingerida.

En primer lugar, los orientales no consumen tanta soja; un estudio de 1998 mostró que un hombre japonés típico come aproximadamente 8g (2 cucharadas) por día, muy lejos de los 220g que consume un occidental al comer un pedazo grande de queso de soja y dos vasos de leche de soja.

En segundo lugar, aunque los orientales tienen menores tasas de cáncer en su sistema reproductivo, se cree que esto se debe a otros factores de la dieta y estilo de vida: comen menos grasa, más pescado y verduras y menos carnes y alimentos enlatados que una dieta occidental típica.

Por lo tanto, el consumo de soja debe ser siempre muy equilibrado y realizado de forma discontinua en el día a día. En el caso de las dietas vegetarianas o veganas, se debe tener especial cuidado en la complementariedad de proteínas de los alimentos vegetales.

Te puedes animar a hacer leche de avena, leche de arroz o leche de almendras, que están buenísimas y te permitirán variar. Te animo a probarlas, ¡te van a encantar!

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