La leche de coco tiene una textura cremosa y un sabor ligeramente dulce. Con estas características podría parecerte un alimento perjudicial, pero nada más lejos de la realidad.
La bebida de coco se considera un líquido milagroso capaz de construir defensas inmunológicas que previenen enfermedades y, junto con sus parientes aceite de coco y agua de coco, es un alimento muy saludable.
Pero… ¿qué es exactamente la leche de coco y cómo se hace? En realidad, no es leche. Es un líquido natural que proviene de los cocos maduros, concretamente de mezclar la pulpa con agua. Cuando abres un coco fresco, el líquido blanquecino y lechoso que sale de él es agua de coco natural, pero si bates la pulpa y luego la filtras con un colador, el resultado es un líquido más denso conocido como leche de coco.
¿En qué se diferencian estos dos líquidos? Cuando un coco está maduro, la mayor parte del agua que hay dentro se convierte en pulpa. Por eso, los cocos maduros tienden a ser mejores para hacer bebida de coco, mientras que los cocos más jóvenes (entre cinco y siete meses) son los mejores productores de agua de coco. El agua de coco es más rica en azúcares y ciertos electrolitos, mientras que la leche contiene más ácidos grasos saludables (provenientes del aceite de coco) y, en consecuencia, es más calórica.
Contenido
Propiedades nutricionales de la Leche de Coco
Además de proveer nutrientes y de tener un delicioso sabor, la leche de coco contiene una grasa saludable conocida como ácido láurico, un ácido graso de cadena media que se absorbe fácilmente y es utilizado por el cuerpo como fuente de energía.
Los ácidos grasos de los cocos son básicamente saturados, pero no pienses que éstos incrementarán tus niveles de colesterol provocándote enfermedades cardíacas. Todo lo contrario: puede ayudarte a disminuir los niveles de colesterol malo, mejorando la presión sanguínea y previniendo ataques al corazón o derrames.
La realidad es que las grasas de esta bebida son altas en calorías, por lo que hay que procurar tomar raciones más pequeñas en comparación con otras leches vegetales o animales o el agua de coco. Alrededor de medio vaso (125 ml) sería una buena ración tanto para consumirla sola como para incluirla en recetas o batidos.
La leche de coco entera contiene todos sus ácidos grasos naturales, mientras que a la “light” se le ha quitado parte de la grasa, dando lugar a un líquido con menos calorías. Como la bebida de coco está libre de lácteos, lactosa, soja, frutos secos o cereales, es una excelente opción para cualquiera que sea alérgico a estos elementos. Además de ser recomendable también para los veganos y vegetarianos.
100 gramos de leche de coco (entera/sin descremar) tienen alrededor de:
- 197 calorías
- 2.02 gramos de proteínas
- 2.81 gramos de azúcar
- 21.3 gramos de grasas
- 220 milligramos de potasio
Beneficios de la Leche de Coco para la salud
1. Mejora la salud del corazón disminuyendo la presión sanguínea y el colesterol
Los cocos son una de las mejores fuentes de ácido láurico. El 50% de las grasas del coco es ácido láurico, el cual tiene propiedades antibacterianas y antivirales. De acuerdo a numerosos estudios, el ácido láurico es un tipo de ácido graso protector asociado a mejoras en los niveles de colesterol y la salud del corazón.
Por ejemplo, cuando 60 voluntarios sanos fueron suministrados con porridge de leche de coco durante cinco días a la semana por un periodo de ocho semanas, los investigadores descubrieron que los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) disminuyeron, mientras que los los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) crecieron significativamente. Concluyeron entonces que la grasa del coco ingerida en forma de leche no causa un efecto perjudicial en el perfil lipídico de la población en general. De hecho, es beneficiosa porque disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL (el bueno).
Como los cocos contienen minerales importantes para la circulación y el control de la presión sanguínea, también es útil para disminuir los niveles de presión en la sangre, manteniendo los vasos sanguíneos flexibles, elásticos y libres de la acumulación de placa. Por ejemplo, el magnesio puede ayudar a combatir el estrés y la tensión muscular, a la vez que mejora la circulación y mantiene los músculos relajados. Esto es importante a la hora de prevenir ataques al corazón.
2. Construye músculo y ayuda a perder grasa
Existen estudios que descubrieron que los triglicéridos de cadena media (TGCM) hallados en la leche de coco aumentan el gasto energético y ayudan a potenciar el rendimiento físico. Después de realizar una actividad física, los músculos necesitan nutrientes — incluyendo electrolitos como el magnesio y el potasio— para reparar los tejidos y que los músculos crezcan y se hagan más fuertes.
Como esta bebida vegetal tiene una elevada cantidad de grasas saludables, también te ayuda a sentirte con energía y previene el picoteo entre horas a la largo del día, lo que facilitará bajar de peso o mantenerte en forma.
3. Proporciona electrolitos y previene la fatiga
Aunque el agua de coco tiene más electrolitos, la leche de coco también provee minerales importantes que son necesarios para mantener el volumen de sangre, regular la salud del corazón y prevenir la deshidratación o diarrea. Especialmente en épocas muy calurosas, cuando se hace ejercicio o después de estar enfermo, los electrolitos ayudan a prevenir el agotamiento, golpes de calor, problemas de corazón, dolor muscular, calambres y baja inmunidad.
También contiene tipos de triglecéridos de cadena media que son utilizados por el cerebro para obtener energía, sin que ni siquiera necesiten ser procesados a través del aparato digestivo.
Las calorías de la bebida de coco son una rápida y eficiente fuente de calorías saludables para el cerebro, el cual principalmente está formado por grasas y que depende constantemente de ellas para funcionar correctamente.
4. Ayuda a perder peso
Según un studio realizado por the School of Dietetics and Human Nutrition en la McGill University, seguir una dieta rica en triglicéridos de cadena media (TGCM) da lugar a una mayor pérdida de tejido adiposo (grasa corporal) que una dieta basada en ácidos grasos de cadena larga, tal vez debido al incremento del gasto energético y la oxidación de grasas.
Los TGCM son considerados como agentes que ayudan en la prevención de la obesidad y estimulan la pérdida de peso. Al ser un alimento con elevado contenido de TGCM, la leche de coco es una bebida saciante y quemadora de grasas. Las grasas proporcionan una sensación de saciedad y satisfacción que puede ayudar a prevenir las escapadas a la nevera y a picar entre horas.
Evidentemente, es importante controlar las porciones, considerando que esta bebida vegetal tiene bastantes calorías. Pero introduciéndola correctamente en tu dieta, te surtirá de los ácidos grasos saludables necesarios y de otros minerales que ayudan a adelgazar y a detoxificarte. También es muy hidratante y ayuda en las funciones de los órganos que intervienen en la digestión, como el hígado y los riñones, metabolizando la grasa y eliminando los desechos del cuerpo.
5. Mejora la digestión y alivia el estreñimiento
Un tracto digestivo bien hidratado es importante para prevenir y tratar el estreñimiento. La leche de coco nutre el revestimiento del aparato digestivo gracias a sus electrolitos y sus grasas saludables, mejorando la salud del intestino y previniendo enfermedades como el síndrome del colon irritable.
6. Controla los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes
El contenido graso de la leche de coco puede ayudar a disminuir la tasa a la que el azúcar es liberado en el torrente sanguíneo, controlando los niveles de insulina y previniendo enfermedades como la diabetes. Ésta es una de las razones por las que la bebida de coco es especialmente recomendable a la hora de añadirla a recetas dulces y postres. Los TGCM son preferibles antes que el azúcar a la hora de proveer energía al cuerpo.
7. Ayuda a prevenir la anemia
Aunque el contenido de hierro de esta bebida no es muy alto, sigue siendo una buena manera de obtener este nutriente a través de un alimento vegetal, ayudando a prevenir la anemia.
8. Previene la inflamación en las articulaciones y la artritis
Los TGCM de la leche de coco ayudan a reducir la inflamación que está asociada a enfermedades dolorosas como la artritis y padecimientos en las articulaciones o los músculos. Esta bebida, en lugar del azúcar refinado, es aconsejable para personas con artritis (u otras enfermedades autoinmunes) ya que el azúcar es un proinflamatorio y está asociado a la inmunidad reducida, el dolor agudo e inflamación.
9. Previene las úlceras
Otro de los beneficios nutricionales de este maravilloso alimento que puede sorprenderte es que es capaz de reducir la aparición de úlceras. Cuando se le suministró leche de coco a ratas con úlceras, notaron una reducción en el tamaño de las úlceras de alrededor del 56%. El estudio concluyó que esta bebida tiene efectos protectores sobre la mucosa gástrica que provoca las dolorosas úlceras.
¿Qué tipo de leche de coco es la mejor para comprar?
Hoy en día se puede comprar leche de coco en casi cualquier gran superficie. En LechedeSoja.net aconsejamos hacerla de forma casera, pero si en tu caso quieres comprarla, busca la versión más pura de la misma. La mejor versión es la orgánica y no contiene azúcares añadidos u otros endulzantes, conservantes, endulzantes artificiales y no están pasteurizadas (lo cual puede destruir de forma potencial muchos de sus nutrientes).
Busca leche de coco (idealmente orgánica) que haya sido prensada en frío, lo cual indica que ha sido levemente calentada y procesada para eliminar ciertas bacterias, pero no ha sido expuesta a altas temperaturas que pueden reducir las vitaminas y minerales.
Evita cualquier bebida vegetal que haya sido aderezada con zumos, endulzantes, colorantes u otros ingredientes. Es mejor que los añadas tú mismo si quieres mejorar el sabor.
El principal ingrediente debería ser 100% leche de coco y tal vez agua de coco. Algunas empresas también añaden goma guar, que es un producto natural utilizado para estabilizar la textura. Asegúrate que en la etiqueta ponga sin azúcar para evitar una bomba calórica.
Como nota final: si la compras en lata, evita las latas que contengan el químico BPA (bisfenol-A). El BPA se puede encontrar en las latas de aluminio y puede causar ciertos problemas de salud cuando se mezcla con los alimentos (especialmente en alimentos con alto contenido de ácidos grasos). Aunque los Organismos de Salud aún lo consideran seguro, muchos expertos nutricionales están en contra de su uso debido a ciertos estudios que lo vinculan a problemas de comportamiento y otras preocupaciones sanitarias. (6)
Te aconsejamos que busques algún indicativo en la lata que ponga “libre de BPA” o “fabricado sin BPA”.
Cómo hacer leche de coco casera
Muchos piensan que la leche de coco embotellada o enlatada no se puede comparar a la casera. Afortunadamente, podemos hacer nuestra propia receta casera comprando simplemente unos cocos frescos. Búscalos en tu tienda más cercana o prueba a utilizar pulpa de coco que aún no haya sido retirada de la cáscara. Simplemente asegúrate de encontrar un coco o pulpa de coco fresca y que esté envasado en buenas condiciones o haya sido abierto en los últimos 4 días. Cuánto más fresco sea el coco, más durará la leche.
Así es como puedes hacer esta deliciosa bebida, que además estarás seguro de que no contiene azúcar refinado ni otros ingredientes artificiales.
Lo primero de todo es buscar unos cocos frescos. Para ello, agítalos un poco para asegurarte de que puedes oir y sentir un poco de líquido en su interior. Eso indicará que se trata de un coco fresco.
Necesitarás un cuchillo grande y resistente para abrir el coco. Si no tienes uno, puedes probar a darle unos buenos martillazos.
Golpea con el cuchillo en la mitad del coco hasta que oigas un ‘crack’. Una vez abierto, vacía el agua de coco y consérvala para hacer batidos, smoothies u otras bebidas refrescantes.
Ahora tendrás unas dos o tres piezas de coco que tienen una pulpa blanca en su interior. Retira la pulpa cuidadosamente con un cuchillo.
Enjuaga bien la pulpa de coco y córtala en pedazos pequeños.
Luego, añade los pedazos en una batidora junto con dos vasos de agua.
Bátelo todo bien hasta que se convierta en un líquido espeso y fíltralo todo utilizando un colador y una bolsa de leches vegetales. Aprieta bien la pulpa con tus manos para filtrar todo el líquido posible.
No tires la pulpa restante. La puedes utilizar para hacer harina de coco, cremas exfoliantes o cualquier receta deliciosa.
¡Y listo! Ahora utiliza la leche de coco de alguna de las maneras que te sugerimos a continuación.
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Recetas con Leche de Coco
¿Cómo podrías utilizar esta deliciosa leche vegetal en casa para sacarle partido a todos los beneficios que hemos mencionado? Si existe algún producto saludable que deberías incluir en tu carrito de la compra o experimentar con él en la cocina, ése debería ser la leche de coco.
Es muy apreciada en Tailandia, la India, Hawaii y otras partes de Asia, además de ser muy conocida en el mundo culinario por su cremosa textura y su rico sabor. Pero sus usos van más allá de las sopas y guisos. La leche de coco es muy versátil y combina realmente bien tanto en platos dulces como salados.
Se puede añadir a revueltos de huevos para incorporarle cremosidad sin tener que utilizar leche animal o queso; combinarla con frutos secos para hacer una salsa satay; utilizarla para hacer helado de coco y otras miles de posibilidades como cremas faciales caseras y acondicionadores de pelo.
Receta para hacer café cremoso de leche de coco
Tiempo: 2 minutos | Raciones: 4-8
Ingredientes
- 1 taza de leche de coco
- 1–2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de aceite de coco derretido
- Miel natural o stevia para endulzar
- Sal para darle un toque de sabor. Opcional
Procedimiento
Combina los ingredientes en una batidora y mezcla hasta que se junten bien. Añade la mezcla en le café en la cantidad que gustes.
Para ver más recetas, te puedes pasar por la web de Cookpad.
¿Hay alguna cosa más que debería saber antes de tomar leche de coco?
Los cocos son alimentos bajos en alérgenos, especialmente si los comparamos con los lácteos, la soja y los frutos secos. Esto hace que la leche de coco sea una excelente opción para mucha gente que no tolera los otros tipos de leches vegetales o animales.
Una cosa que deberías tener en cuenta es la cantidad que vas a consumir. Ten en cuenta que es un alimento calórico debido a su alto contenido de grasas. Si bien es cierto que las grasas que forman parte del coco son saludables, controlar su ingesta es importante para no pasarnos de las calorías necesarias, especialmente si estás intentando adelgazar.
Alguno de los minerales que se encuentran en esta leche vegetal pueden crear interacciones con determinadas condiciones de salud. Por ejemplo, las personas que tienen enfermedad renal deben tener cuidado con la cantidad de potasio que ingieren.
¿Entonces te animas a hacer tu leche de coco casera y empezar a disfrutar de todos los beneficios que aporta?
¡Ah! Y si te has quedado con ganas de más, prueba a hacer leche de alpiste casera o una deliciosa leche de avellanas.