Las semillas de chía se han convertido en uno de los superalimentos más populares en el campo de la nutrición saludable. Son fácilmente digeribles si se preparan adecuadamente y son un ingrediente muy versátil a la hora de añadirlo a tus recetas.
Originarias de México, estas semillas son muy apreciadas debido a sus propiedades medicinales y sus valores nutricionales. De hecho, incluso se utilizaron como moneda en el pasado.
Las semillas de chía son densas en nutrientes y tienen un gran poder energizante. Chía significa ‘fuerza’ en el idioma Maya y los guerreros mayas y aztecas las comían para aumentar su energía y resistencia. Con tan solo una cucharada de chía, podían aguantar hasta 24 horas.
Además de esto, estudios recientes han descubierto que los beneficios de las semillas de chía son incluso superiores a los que se pensaba antiguamente. Entre los principales beneficios se destaca su capacidad de nutrir la piel, reduciendo los signos de envejecimiento, ayuda en las funciones cardiacas y digestivas, construye huesos y músculos más fuertes y otros muchos beneficios más. Incluso se utilizan para tratar la diabetes.
Sigue leyendo para conocer una completa lista de nutrientes y beneficios, cómo tomarlas y sus posibles efectos adversos.
Contenido
Perfil nutricional de las Semillas de Chía
La razón por la que las semillas de chía son tan beneficiosas es porque son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales:
- Fibra dietética: 37,7g
- Proteínas: 4.4g
- Omega-3: 17552 mg
- Omega-6: 5787 mg
- Calcio: 631 mg
- Cobre: 0.2 mg
- Fósforo: 948 mg
- Potasio: 160 mg
- Zinc: 3.5 mg
La chía también contiene ácidos grasos esenciales alfalinolenicos y linoleicos, mucina, estroncio, vitaminas A, B, E y D, y minerales como el sulfuro, hierro, yodo, magnesio, manganeso, niacina, tiamina y un buen puñado de antioxidantes.
Beneficios de las Semillas de Chía
Siendo tan ricas en tantos nutrientes clave, las investigaciones han descubierto que tomar semillas de chía de forma regular puede mejorar tu salud de muchas maneras. Algunos de sus beneficios más destacados son:
Piel y envejecimiento
Las semillas de chía tienen el doble de concentración total de fenólicos (antioxidantes) de lo que se había estimado previamente y la acción de los antioxidantes es capaz de combatir un 70% de los daños causados por los radicales libres.
Esto demuestra que las semillas de chía son uno de los alimentos naturales más ricos en antioxidantes. Los antioxidantes aceleran la reparación de la piel y previenen los daños en la misma. Tomar chía puede prevenir el envejecimiento prematuro causado por los daños de los radicales libres.
Salud digestiva
La Chía es muy rica en fibra, aportando cerca del 37% de fibra. Tan solo una dosis puede aportar la cantidad diaria recomendada de fibra.
La fibra es esencial para controlar los niveles de insulina en el cuerpo. Alimentos como las semillas de lino o de chía son excelentes para equilibrar de forma natural la cantidad de azúcar en la sangre, gracias a su rico contenido en fibra y grasas saludables.
La fibra dietética también ayuda a regular los intestinos, además de aportar sensación de saciedad, que a su vez ayuda a suprimir el apetito y a adelgazar.
Además, la fibra crea una sustancia gelatinosa en el estómago que funciona como un prebiótico que ayuda a aumentar los probióticos del intestino.
Salud cardiovascular
Las semillas de Chia tienen la habilidad de revertir la inflamación, regular el colesterol y disminuir la presión sanguínea, convirtiéndolas en un alimento muy saludable para el corazón. Además, al suprimir el estrés oxidativo, las posibilidades de desarrollar arterioesclerosis se reducen significativamente cuando se toma de forma regular.
También tienen un buen contenido de linoleico, un ácido graso que ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Para ser una semilla tan pequeña, la chía tiene una gran cantidad de grasas saludables, teniendo, en proporción, más omega-3 que el salmón. El omega-3 sirve para proteger el corazón disminuyendo la presión sanguínea, el colesterol malo y la inflamación. La inflamación puede provocar tensiones en los vasos sanguíneos y causar enfermedades cardíacas.
Ya sabes, come semillas de chía si quieres tener un corazón poderoso.
Ayuda en el tratamiento de la diabetes
Al ser ricas en ácido alfa-linolénico y fibra, unos investigadores de la Universidad Nacional del Litoral, en Argentina, quisieron averigurar si las semillas de chía pueden ayudar a prevenir trastornos metabólicos como la dislipidemia (exceso de grasa en la sangre) y la resistencia a la insulina, que son dos de los factores en el desarrollo de la diabetes.
Estos científicos llevaron a cabo dos estudios al mismo tiempo con ratas de laboratorio sanas y descubrieron algunos datos relevantes:
- El primer estudió consistió en suministrarles a los animales durante 3 semanas una dieta rica en sacarosa, siendo las semillas de chía la principal fuente de grasas.
- El segundo test se llevó a cabo durante 3 meses con una dieta rica en sacarosa, pero sin las semillas, hasta que acabaron desarrollando dislipidemia y resistencia a la insulina. Después, se les suministró chía durante dos meses más.
Los resultados fueron los siguientes:
- En la primera prueba, las semillas de chía previnieron la dislipidemia y la resistencia a la insulina. De hecho, los niveles de azúcar en la sangre no cambiaron a pesar de que el 65% de su dieta estaba compuesta de azúcares durante las 3 semanas.
- En la segunda prueba, después de que las ratas con dislipidemia y diabetes siguieran con la misma dieta, pero incluyeran semillas de chía durante dos meses más, se recuperaron totalmente. Los investigadores descubrieron que redujeron su tejido adiposo visceral, el cual afecta el metabolismo del cuerpo y provoca obesidad.
Resumiendo, las semillas de chía son efectivas contra la diabetes.
Potencian la energía y el metabolismo
Otro estudio reciente concluyó que consumir semillas de chía mejora el rendimiento deportivo en entrenamientos de 90 minutos de la misma manera que lo haría una bebida isotónica, pero sin los azúcares añadidos.
En ese estudio, la mitad de los deportistas tomaron un 100% de Gatorade, mientras que la otra mitad solo tomó un 50% de la mencionada bebida y otro 50% de una bebida a base de semillas de chia. El rendimiento del entrenamiento fue similar en los dos grupos, pero el segundo consumió mucho menos azúcar.
Tomar una ración de semillas de chía al día te ayudará a mejorar el metabolismo y a quemar grasa, reduciendo el tejido adiposo visceral.
Huesos más fuertes
Este superalimento es muy rico en calcio y boro, nutrientes fundamentales para la salud de los huesos. El boro ayuda a metabolizar el calcio, magnesio, manganeso y fósforo para un desarrollo saludable de los músculos y huesos.
Ayuda a construir músculo y perder grasa
Estas semillas se encuentran entre los alimentos vegetales con más contenido en proteínas. Ésta es otra de las razones por la que consumirlas es una gran opción a la hora de construir masa magra y conseguir un buen equilibrio de azúcar en la sangre.
Las semillas de Chia son una poderosa fuente de antioxidantes que ayudan a reemplazar los nutrientes que se pierden durante el ejercicio. Son ricas en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, manganeso, cobre, zinc, hierro y niacina.
Una de las características que las convierten en únicas es que pueden absorber hasta 10 veces su propio peso en agua. Gracias a ello, prolongan la hidratación y mejoran la absorción de electrolitos. También ralentizan la digestión, eliminando la sensación de hambre durante más tiempo y reduciendo los antojos.
Y como también tienen un alto contenido en zinc, ayudan a incrementar la leptina, una hormona que regula el apetito y la manera en la que el cuerpo consume y regula los niveles de energía. También mejora la resistencia, convirtiendo las semillas de chia en una gran fuente de nutrientes para aquellos que quieran ponerse en forma.
Combate el cáncer de mama y de útero
Las semillas de chía son ricas en ácido alfa-lineico (AAL), un tipo de ácido graso omega-3. Esta sustancia frena el desarrollo de células cancerígenas en el pecho y el útero. También elimina las células cancerígenas sin dañar las saludables, aunque son más necesarias más investigaciones al respecto.
Salud dental
Al tener una buena cantidad de calcio, fósforo, vitamina A y zinc, no es de extrañar que también sea uno de los alimentos más beneficiosos para los dientes. El calcio es el pilar fundamental de una buena salud dental.
El zinc protege del sarro evitando que la placa se mineralice en tus dientes y tiene un efecto antibacteriano que elimina los gérmenes que producen mal aliento. La vitamina A y el fósforo también son importantes para mantener unos dientes fuertes y una buena salud bucal.
Efectos secundarios de las semillas de chía
Hay muy pocas contraindicaciones asociadas a las semillas de chía.
Han salido algunos estudios en los que se asocia que el AAL puede incrementar el riesgo de cáncer de próstata, pero más adelante se demostró que estos estudios no eran muy fiables.
Según otro estudio, el AAL no solo no incrementó el riesgo de cáncer de próstata, sino que lo disminuyó.
Puntualmente, algunas personas experimentan malestar estomacal cuando consumen semillas de chía, especialmente en grandes cantidades, debido a su alto contenido en fibra.
Como cualquier otro alimento, tómalo con moderación y bebe mucha agua, a menos que remojes las semillas.
Cómo tomar semillas de chía
Las semillas de chía tienen un sabor suave a nuez y se pueden añadir fácilmente como guarnición en muchos platos, pero ten en cuenta que tomarlas crudas no es la mejor manera de asimilar sus nutrientes. Para aprovechar todos sus minerales y vitaminas, es mejor triturarlas o ponerlas en remojo.
¿Realmente hay que remojarlas?
No te va a pasar nada si te las comes tal cual, pero si las remojas, conseguirás que suelten los inhibidores de enzimas que protegen las semillas. Esto hace que sean mucho más digeribles y que se puedan absorber mejor sus nutrientes.
Como a nosotros nos gusta sacarle el máximo valor nutricional a los alimentos que comemos, preferimos remojar las semillas antes de hacernos nuestras leches vegetales.
Cómo remojarlas
Para remojar las semillas de chía, simplemente une una parte de chía con 10 partes de agua. Eso es alrededor de una cucharada y media de semillas por cada vaso de agua. Después deja reposar entre 30 minutos y 2 horas.
Como pueden absorber más de 10 veces su peso en agua, son perfectas para prevenir la deshidratación. Sin embargo, si decides no remojarlas, absorberán agua de tu cuerpo durante la digestión, por lo que asegúrate de beber mucha agua durante el día para mantenerte bien hidratado.
Trituradas
Otra opción es triturarlas con un molinillo de café o una batidora potente para romper la cáscara antes de comerlas. Una vez pulverizadas, la harina de semillas de chía se puede utilizar para hacer muchas recetas sin gluten como tortitas, muffins, pan o incluso pasta. Es importante que las conserves en un bote de cristal bien cerrado y en la nevera o el congelador.
Enteras
A diferencia de las semillas de lino, no es necesario que las tritures para beneficiarte de todos sus nutrientes. Las puedes tomar enteras y proveerte de toda su energía.
Hay muchas razones para tomar semillas de chía y no hay mejor momento para empezar que ¡ahora mismo!